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這篇文章提供了最完整的Notion 習慣養成教學與模板
你會學到:
一、為什麼要養成習慣?
習慣，就像是我們每天生活的自動導航。
在我們動腦下決定之前，習慣，早就預設好了幾個選項，甚至，已經直接幫我們做好了決定。
這是因為我們的大腦很懶惰，傾向輕鬆的事情做。如果能開啟自動導航，哪會想要手動開飛機呢?
因此，大部分的時候，我們要靠的不是選擇，而是習慣。
二、紀錄習慣的3大原因
習慣的養成並非靠意志力，而是有系統地累積。
<原子習慣> 書中提出的習慣四階段模型: 提示、渴望、回應、獎賞。
透過好的習慣紀錄，設計出這四階段模型，不僅能幫助自己一步步的養成小習慣，還產生複利效應，造就大不同!
以下是用Notion 紀錄習慣的3個大原因:
- 透過Notion視覺化的設計，時時提醒自己 (提醒)
- 設計遊戲機制，提升自己完成該行為/習慣的渴望 (渴望)
- 利用Notion的公式，即時計算與回饋成效，加快獎賞的回饋機制 (回應 + 獎賞)
三、用Notion 製作習慣追蹤: 從簡單到高階，3種模板分享
1. 初階: 以每周為單位，開始習慣的養成
2. 中階: 以長期追蹤為主，成功養成習慣
3. 高階: 將習慣追蹤 與 每周反饋 結合，讓習慣產生複利
1. 初階: 以每周為單位，開始習慣的養成
<適用情境>
- 剛開始養成習慣紀錄者
- 尚未確定要養成什麼習慣，每周不斷嘗試與調整中
<Notion頁面設計說明>
- 以”習慣”為主軸，紀錄該習慣在這個星期內被執行的程度。
- 每個星期需建立一次新的紀錄表
- 製作步驟:
- 將想養成的習慣，寫在最左側 (參考下圖紅框處)
- 每天紀錄該習慣的執行狀況，有做的便打勾，沒做的便維持空白 (參考下圖黑框處)
- 公式自動計算，該習慣被完成的比例 (參考下圖紫框處)
- 公式分享:
format(round(100 * (toNumber(prop(“週一”)) + toNumber(prop(“週二”)) + toNumber(prop(“週三”)) + toNumber(prop(“週四”)) + toNumber(prop(“週五”)) + toNumber(prop(“週六”)) + toNumber(prop(“週日”))) / 7)) + “%” - 公式解析 (從左到右說明):
- format + “%”: 將數字換成%
- round(100 : 計算後只呈現整數
- toNumber(prop( : 計算有打勾的次數
- 公式分享:
2. 中階: 以長期追蹤為主，成功養成習慣
<適用情境>
- 已養成紀錄的習慣
- 已確定要養成什麼習慣，並願意維持2~3個月以上
<Notion頁面設計說明>
- 用資料庫的方式建立，能紀錄無限多天的資料
- 以”日期”為主軸，紀錄該天完成的習慣成果
- 製作步驟:
- 將每天日期，寫在最左側 (參考下圖紅框處)，並自動帶出星期資訊。
* 公式分享: formatDate(prop(“日期”), “dddd”) - 紀錄當天習慣的執行狀況，有做的便打勾，沒做的便維持空白 (參考下圖黑框處)
- 公式自動計算，該習慣被完成的比例 (參考下圖紫框處)
* 公式分享: format((toNumber(prop(“冥想”)) + toNumber(prop(“肯定夢想”)) + toNumber(prop(“視覺化”)) + toNumber(prop(“運動”)) + toNumber(prop(“閱讀”))) / 5 * 100) + “%” - 最後於回饋區註記今天執行的心得或能改善的地方，讓明天的自己能做得更好!
- 將每天日期，寫在最左側 (參考下圖紅框處)，並自動帶出星期資訊。
3. 高階: 將習慣追蹤 與 每周反饋 結合，讓習慣產生複利
<適用情境>
- 習慣已大致養成，但想要長期監控習慣的執行率及成效
- 有能力同時執行與紀錄5個以上的習慣
<Notion頁面設計說明>
- 部分內容與 2. 中階: 以長期追蹤為主，成功養成習慣 相同，相同處便不再說明。
- 多增加的製作步驟:
- 與周計畫建立關聯，以便在每周回饋與檢視時，能於周計畫的頁面，自動帶出習慣執行的資料 (參考下圖紅框處)
- 建立睡眠記錄 (參考下圖黑框處)
- 以前我都只睡5~6小時，還沾沾自喜這是效率的代表行為之一。但自從看了: <為什麼要睡覺?> 這本書後，了解到睡眠的重要性，便開始調整睡眠長度，並記錄睡眠時間。
- 透過Notion的睡眠紀錄，幫助我找到該季節最適合自己的睡眠時間，讓自己能有更高的產出與健康!
- 為了方便好記錄，我將睡眠時間分成 時 & 分 來記錄。這讓我在輸入資料時比較快，能節省點選日曆與時鐘的時間，也方便好計算
- 睡眠紀錄公式分享:
- 睡眠時間 = round((12 – prop(“睡覺時間”) + prop(“起床時間”)) * 100) / 100
- 睡覺時間 = prop(“睡覺(時)”) + prop(“睡覺(分)”) / 60
—> 為了讓記錄版面乾淨清楚，因此我將此欄位隱藏 - 起床時間 = prop(“起床(時)”) + prop(“起床(分)”) / 60
—> 為了讓記錄版面乾淨清楚，因此我將此欄位隱藏
習慣就是「自我改善」這件事的複利。 只要你願意堅持多年，起初看似微不足道的改變終將像以複利計算一樣利滾利，滾出非比尋常的結。
透過Notion來建立一目了然的習慣追蹤表，並用打勾的方式建立起像是遊戲化的機制，激勵自己努力完成。最後，透過即時的計算與回饋記錄，縮短整體回饋路徑，讓養成習慣不再只靠意志力!
《重要資源連結》
- 👉 Notion模板連結：習慣追蹤 – 每週統計 (初階版)
- 👉 Notion模板連結：習慣追蹤 – 長期追蹤 (中階版)
- 👉 Notion模板連結：習慣追蹤 – 最完整版 (高階版)
- 👉 限時免費Bonus：『高效工作、優雅生活』牧羊妮Notion模板大全
4 comments
謝謝牧羊妮老師的模板分享~
這裡分享我讀後的一個心得:
因為我是要輪夜班的(早上睡覺，下午起床)，所以在prop(起床(時))上我會寫入>12的數字
因此睡眠時間我選擇使用if函數
if(prop(“起床時間”) > 12, round((prop(“起床時間”) – prop(“睡覺時間”)) * 100) / 100, round((12 – prop(“睡覺時間”) + prop(“起床時間”)) * 100) / 100)
Hi Brian,
你的心得分享太棒了!
我有時候會太晚睡…超過12點，之前的公式就無法運作…
(但想說就當作是逼自己早睡的一個方式，所以一直沒調整…)
就像你說得，只要增加了前一小段的if條件後 (我加的是:if(prop(“睡覺時間”) < 8) ，就解決了這個問題! 真的很謝謝你~
請問這個完整公式為何？
我在原本的round((12 – prop(“睡覺時間”) + prop(“起床時間”)) * 100) / 100
加上if(prop(“睡覺時間”) < 8
變成if(prop(“睡覺時間”) < 8,round((12 – prop(“睡覺時間”) + prop(“起床時間”)) * 100) / 100
但是無法使用，
還是不是這樣加的？
Hi coco.
完整的公式我是這樣寫:
if(prop(“睡覺時間”) < 8, round((prop("起床時間") - prop("睡覺時間")) * 100) / 100, round((12 - prop("睡覺時間") + prop("起床時間")) * 100) / 100) --- <意思是>
1. 如果妳的睡覺時間<8點，例如妳1:30睡，那就要用"起床時間-睡覺時間"，來計算中間的睡眠時間
2. 如果不是的話，就會用12-睡覺時間+起床時間
if(prop("睡覺時間") < 8，主要是用來計算1點過後睡覺的情境，然後我確定我不會在晚上8點前睡，所以就隨意設了8 XD 妳也可以依照妳自己的需求，來調整這個數字。